Новая энциклопедия бодибилдинга. А.Шварценеггер
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ
Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.
Выполнение: Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. Затем согните верхнюю ногу в колене и медленно поднимите ее по направлению к груди так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
МАХИ НОГАМИ НА БОКУ
Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.
Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног. Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как зто возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.
ЗАДНИЕ ПОДЪЕМЫ НОГ НА СКАМЬЕ
Цель упражнения: Для тренировки ягодичных мышц.
Выполнение: Согните одну ногу в колене и возьмитесь руками за края скамьи для равновесия. Не сгибайте руки в локтях. Поднимите другую ногу вверх и назад, затем опустите ее, не касаясь скамьи. При движении сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Это упражнение можно выполнять и на полу, но тогда оно становится немного более сложным.
"НОЖНИЦЫ" НА ЖИВОТЕ
Цель упражнения: Для тренировки ягодичных мышц.
Выполнение: Лягте на живот и упритесь ладонями в бедра. Оторвите ноги от пола, насколько это возможно. Немного разведите ноги, затем скрестите их одну над другой. Разведите ноги и снова скрестите их так, чтобы наверху оказалась другая нога. Продолжайте чередовать положение ног, пока не закончите серию. Во время всего упражнения сосредоточивайтесь на напряжении ягодичных мышц.
ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА ("ВАКУУМ")
Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный "вакуум" во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.
