Питание и диета для спортсменов
Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.
При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное употребление не менее 3 ч. ложек жиров в день. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.
Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов.
Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник – 60 г углеводов, вторник – 60 г, среда – 100 г, четверг – 150 г, пятница – 150 г, суббота – 250 г, воскресенье – 350 г (количество содержания углеводов в продуктах указано в Приложении 2).
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 мл яблочного сока.
Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.
Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.
Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.
За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.
