Новая энциклопедия бодибилдинга. А.Шварценеггер
Оглавление
1. Введение
Плечевой пояс
2. Мышцы плечевого пояса
3. Развитие плечевого пояса
4. Тренировка дельтовидных мышц
5. Основные упражнения
6. Интенсивная тренировка
7. Программа подготовки для соревнований
8. Тренировка трапециевидных мышц
9. Тренировка слабых участков
Упражнения для дельтовидных мышц
10. Жимы арнольда
11. Жимы штанги из-за головы
12. Жимы с гантелями
13. Армейский жим
14. Жим штанги с подъемом от пола
15. Жимы штанги на тренажере
16. Швунги штанги
17. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя
18. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)
19. Отведение руки вбок на блочном тренажере
20. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)
21. Сведение рук с гантелями над головой
22. Сведение-отведение рук на тренажерах
23. Попеременные подъемы рук с гантелями
24. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
25. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя
26. Тяга к разноименному плечу в наклоне на блочном устройстве
27. Поднимание прямой руки с гантелью от живота из положения лежа
Упражнения для трапециевидных мышц
28. Высокая тяга штанги узким хватом
29. Высокая тяга штанги широким хватом
30. Поднимание плеч с гантелями ("шраги")
31. "Шраги" со штангой
Грудная клетка
32. Мышцы грудной клетки
33. Развитие грудной клетки
34. Тренировка грудных мышц
35. Программы обычной и интенсивной тренировки
36. Тренировка для соревнований
37. Тренировка слабых мест
38. Силовая тренировка
39. Позирование
40. Передняя зубчатая мышца
41. Тренировка зубчатых мышц
Упражнения для грудной клетки
42. Жим штанги на горизонтальной скамье
43. Жим штанги на наклонной скамье
44. Жимы гантелей на горизонтальной скамье
45. Жимы гантелей на наклонной скамье
46. Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
47. Отжимание на брусьях
48. Жимы на тренажере
49. Сведение-разведение рук с гантелями
50. Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье
51. Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)
52. Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед
53. Сведение рук на нижнем блоке (положение лежа)
54. Сведение рук на тренажере "пек-дек"
55. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках
56. Тяга к полу на верхнем блоке
57. Тяга к полу на верхнем блоке одной рукой
58. Пуллоуверы на тренажере
59. Подтягивание на скобах-адаптерах узким хватом
60. Боковое сгибание туловища на перекладине
61. Тяга гантелей вниз головой на перекладине
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
Спина
62. Мышцы спины
63. Тренировка спины
64. Верхняя часть спины
65. Латеральные мышцы
66. Нижний отдел латеральных мышц
67. Средняя часть спины
68. Нижняя часть спины
69. Функции мышц спины
70. Организация программы тренировок
71. Тренировка слабых мест
72. Растяжение и сокращение мышц
Упражнения для спины
73. Подтягивания широким хватом с касанием затылка
74. Подтягивания на перекладине широким хватом
75. Подтягивания узким хватом
76. Тяга к груди с подвижной перекладиной
77. Тяга к груди на верхнем блоке узким или средним хватом
78. Тяга штанги в наклоне
79. Тяга гантелей в наклоне
80. Тяга на т-грифе
81. Тяга гантели одной рукой в наклоне
82. Тяга на нижнем блоке одной рукой
83. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
84. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант)
85. Тяга на тренажерах
86. Пуллоуверы со штангой
87. Пуллоуверы на тренажере
88. Становая тяга штанги
89. Наклоны вперед со штангой на плечах ("доброе утро")
90. Гиперэкстензии
Руки
91. Мышцы рук
92. Тренировка рук
93. Взгляд на руки
Бицепсы
94. Тренировка бицепсов
95. "Читтинг" при сгибании
96. Программа для начинающих
97. Программа интенсивной тренировки
98. Программа тренировки для соревнований
99. Тренировка слабых мест
Введение
Несмотря на все свои успехи на соревнованиях, я первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Конечно, когда речь идет об определенных частях тела вроде грудной клетки или бицепсов, я мог бы помериться силами с кем угодно. Но какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов помериться мощностью широчайших мышц спины с Франко Коломбо или мускулатурой бедер с Томом Платцем? Нужны потрясающие трицепсы, чтобы не упасть в грязь лицом по сравнению с плечами Юсупа Уилкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом Денниса Тинерино.
Поэтому, а также для того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, я выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимся развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнения, описанные в этом разделе. Обращайте особое внимание на детали фотографий, включая положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений. Когда вы начнете осваивать упражнения, раскрывайте книгу и сверяйтесь с фотографиями, чтобы уберечься от мелких неточностей. Пользуясь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.
Что касается моих фотографий, то они выбраны из личного архива и фотографической библиотеки Джо Вейдера таким образом, чтобы составить иллюстративную серию от самых первых моих выступлений вплоть до настоящего времени. На этих фотографиях можно видеть мою мускулатуру на каждой стадии ее развития. Они создают альбом моей личной истории в бодибилдинге, но могут использоваться и как технические иллюстрации
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
